Τι είδους προβλήματα μπορεί να δημιουργήσει η κακή διατροφή στα παιδιά; Τι πρέπει να γνωρίζουμε; Την απάντηση μας δίνει η επιστημονική μας σύμβουλος ειδική σε θέματα διατροφής Καστή Αρεζίνα, Διαιτολόγος Msc…

Η παιδική παχυσαρκία στην Ελλάδα

Η χώρα μας κατέχει την πρώτη θέση στην Ευρώπη με 1 στα 4 Ελληνόπουλα να είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο.
Η κακή θρέψη και η παχυσαρκία συνδέονται κυρίως με το κοινωνικό-οικονομικό επίπεδο της οικογένειας, την ποσότητα και ποιότητα της προσφερόμενης τροφής στα παιδιά, καθώς και με την προσοχή που δίνεται-ή δεν δίνεται- από τους γονείς στη διατροφή των παιδιών τους.

Εσφαλμένες διατροφικές συμπεριφορές της οικογένειας

Η περιορισμένη παρασκευή φαγητού στο σπίτι και η εύκολη λύση του φαγητού «απ’ έξω» σαφώς διαμορφώνει λανθασμένες διατροφικές συνήθειες και φορτώνει τα παιδιά με κακής ποιότητας θερμίδες.

Άλλες αιτίες παιδικής παχυσαρκίας

• Τηλεόραση – διαφήμιση
• Φαστ- φουντ
• Έλλειψη χρόνου για μαγείρεμα στο σπίτι
• Αυξημένες εξωσχολικές δραστηριότητες
• Καθιστική ζωή
• Μειωμένη φυσική δραστηριότητα

Τα συνήθη λάθη

Αυξημένη πρόσληψη:

• Θερμίδων
• Υδατανθράκων – ζάχαρης
• λιπαρών
• Συντηρητικών και χρωστικών
• Αλατιού

Μειωμένη πρόσληψη:

• Φυτικών ινών
• Μετάλλων-Ιχνοστοιχείων
• Βιταμινών
• «καλών» λιπαρών

Η τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς ξεκινά από:

• Σπίτι
• Σχολείο
• Άμεσο οικογενειακό-φιλικό περιβάλλον
• Φαγητό εκτός σπιτιού

Τι κάνουμε για το πρωινό
Είναι το πρώτο και σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Το πρόγευμα καλύπτει τις πρώτες ενεργειακές απαιτήσεις, που είναι αυξημένες τις πρωινές ώρες αφού τα επίπεδα της γλυκόζης μειώνονται το βράδυ κατά τον ύπνο.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν καλύτερες αποδόσεις σε μαθήματα που απαιτούν την επίλυση ασκήσεων, στη μνήμη, στην εγρήγορση και την συγκέντρωση. Επιπλέον, η λήψη πρωινού, οδηγεί σε καλύτερη διαχείριση της πείνας μέσα στην ημέρα και πιο υγιές σωματικό βάρος.

Τι κάνουμε για το σχολείο

• Πρέπει να είναι ποιοτικό και είναι
  προτιμότερο να ετοιμάζεται στο σπίτι
  (πχ 1 κουλούρι σουσαμένιο και 1 φρούτο,
  1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί και 1 φρούτο,
  2 φέτες ψωμί με ταχίνι ή μαργαρίνη και μέλι και 1 φρούτο,
  1 κομμάτι πίτα ή κέικ και 1 φρούτο)
• Έλεγχος χρημάτων του παιδιού
• Καντίνα σχολείου: υγιεινές επιλογές (πχ χυμός, νερό, τοστ με γαλοπούλα ή άπαχο ζαμπόν, κριτσίνια, κράκερς, παστέλι, μηλόπιτα κ.ά) 

Τι κάνουμε στο σπίτι

• Έλεγχος αγοράς τροφίμων – λίστα με ψώνια
• Έλεγχος ετικετών με πληροφορίες διατροφικών στοιχείων
• Σωστή τοποθέτηση τροφίμων στο σπίτι
• Μαγείρεμα στο σπίτι
• Σταθερές ώρες γευμάτων των παιδιών (και οικογένειας )
• Αλλαγή συνηθειών διατροφής γονέων

Τι κάνουμε στα πάρτυ – κοινωνικές εκδηλώσεις

• Επιλογή γλυκισμάτων προς σερβίρισμαπχ σπιτική τούρτα με άνθος αραβοσίτου χωρίς σαντιγί και χρώματα, bars δημητριακών, χυμοί φυσικοί αντί αναψυκτικών, τοστ με γαλοπούλα, καλαμάκια κοτόπουλο, στικς αγγουράκια – καρότα κ.ά.
• Αποφυγή τροφίμων προς κατανάλωση
  πχ αναψυκτικά, χρώματα τούρτας, πίτες με λουκάνικα-μπέικον, πατατάκια

Τι επιλέγουμε σε γεύματα εκτός σπιτιού

• 1 μερίδα φαγητό ανά άτομο και σαλάτες
• Όχι έξτρα πατάτες – πίτες
• Όχι αναψυκτικά
• Προτίμηση ψητών – μαγειρευτών και όχι τηγανιτών
• Όχι γλυκό μετά το γεύμα
• Προτίμηση: καλαμάκι και όχι γύρο με πίτα στα κάρβουνα χωρίς πατάτες
• Προτίμηση: πίτσα μαργαρίτα και όχι με αλλαντικά

Επιλέγουμε καθημερινά:

• πρωινό
• 2 γαλακτοκομικά / μέρα
• 3-4 φρούτα ή 1-2 ποτ. φυσικό χυμό
• λαχανικά σε κάθε γεύμα
• 6-8 ποτήρια νερό /μέρα
• νωρίς το βραδινό

Τι επιλέγουμε στα γεύματα εντός σπιτιού

Πρωτεΐνες καλής ποιότητας

Στο διαιτολόγιο του παιδιού πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τροφές με πρωτεΐνες καλής ποιότητας όπως αβγά, ψάρια, πουλερικά, κρέας και όσπρια. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τους νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι είναι ζωτικής σημασίας για τη διαδικασία της σκέψης καθώς βοηθούν στο να μεταβιβάζονται γρήγορα τα μηνύματα στον εγκέφαλο. Επίσης προσφέρουν τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός των παιδιών

Μην ξεχνάμε τα ψάρια

Η διατροφή του παιδιού πρέπει να είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά που βοηθούν την πνευματική λειτουργία, τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και την ικανότητα εκμάθησης. Το παιδί πρέπει να τρώει δύο φορές την εβδομάδα ψάρια, κατά προτίμηση λιπαρά όπως σαρδέλα, σολομό, φρέσκο τόνο, γιατί εξασφαλίζουν ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία βοηθούν στη διαδικασία της μάθησης.
Τι επιλέγουμε στα γεύματα εντός σπιτιού

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι πολύτιμα συστατικά για να φτιάξει το παιδί ένα γερό σώμα και να έχει τις καλύτερες επιδόσεις. Και τα δύο βρίσκονται στα πολύχρωμα και γευστικά φρούτα και λαχανικά. Προσφέρουμε στα παιδιά καθημερινά διάφορες σαλάτες, ψιλοκομμένα φρούτα με δημητριακά, φράουλες, μπανάνες ή άλλα φρούτα χτυπημένα με γάλα για δροσερά ροφήματα, καρότο τριμμένο και πολύχρωμες πιπεριές στα σάντουιτς.
Όταν το παιδί τρώει από όλες τις ομάδες τροφών, δεν χρειάζεται να πάρει συμπληρώματα βιταμινών ή μετάλλων.

Υπόδειγμα υγιεινής διατροφής

• Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1%
  4-5 κουτ.σούπας δημητριακά
  ή 1 φέτα ψωμί μαύρο με μέλι
• Πρόγευμα: 1-2 φρούτα ή 1 τοστ χωρίς
  βούτυρο-μαγιονέζα
• Γεύμα: κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι ή τυρί
  ρύζι ή ζυμαρικά ή πατάτες
  ή όσπριο ή λαδερό
  σαλάτα ωμή η βραστή με ελαιόλαδο
  1-2 φέτες μαύρο ψωμί
• Απόγευμα: 1 φρούτο ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό
  ή 1 μικρό σπιτικό γλυκό
  (1-2 φορές/βδομ)
• Δείπνο: κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι ή τυρί
  ρύζι ή ζυμαρικά ή πατάτες
  ή όσπριο ή λαδερό
  σαλάτα ωμή ή βραστή με ελαιόλαδο
  1-2 φέτες μαύρο ψωμί
• Προ ύπνου: 1 ποτήρι γάλα 1% ή 1 γιαούρτι 2%
  1 φρούτο ή 1κγ μέλι

Συμβουλές υγιεινής διατροφής

• σνακς χαμηλά σε λιπαρά και ζάχαρη στο σχολείο/σπίτι
• φαγητό εκτός σπιτιού:1 φορά/βδομάδα
• ένα μικρό γλυκό: 1 φορά/βδομάδα
• περιορισμός στο αλάτι
• Αποφυγή αναψυκτικών και επεξεργασμένων τροφίμων πχ μπισκότα, αλλαντικά

Συμβουλές υγιεινής διατροφής

• εβδομαδιαίο μενού:
  1 φορά/βδομ: μοσχάρι,
  2 φορές/βδομ: ψάρι,
  1-2 φορές/βδομ: πουλερικό,
  2-3 φορές/βδομ: όσπριο/λαδερό
• γυμναστική: 3-4 φορές/βδομάδα, παράλληλα με την υγιεινή διατροφή
• Ικανοποιητικός χρόνος για την κατανάλωση κάθε γεύματος

Η Μεσογειακή διατροφή ως διεθνές διατροφικό πρότυπο

Τα οικογενειακά γεύματα

Σύμφωνα με μελέτες, φαίνεται πως τα γεύματα με την οικογένεια και οι ευχάριστες συζητήσεις την ώρα του φαγητού έχουν θετικά αποτελέσματα στα παιδιά.
Τα παιδιά που τρώνε μαζί με την οικογένειά τους:

• έχουν μικρότερη πιθανότητα να είναι υπέρβαρα/ παχύσαρκα,
  τρώνε πιο «υγιεινά»,
• είναι πιο πιθανό να δοκιμάσουν «νέα» τρόφιμα παρατηρώντας τους άλλους στο τραπέζι να τρώνε μια ποικιλία τροφίμων,
• έχουν καλύτερες επιδόσεις στο σχολείο, έχουν καλύτερη επικοινωνία με την οικογένειά τους,
• μαθαίνουν και εξασκούν κοινωνικές δεξιότητες όπως να περιμένουν τη σειρά τους, να μοιράζονται πράγματα και να βοηθούν (πχ. προετοιμασία φαγητού και στρώσιμο τραπεζιού)

Η σωστή διατροφή κατά την παιδική ηλικία έχει ιδιαίτερη βαρύτητα και θέτει στόχο την:
Α. Παροχή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για την επίτευξη της φυσιολογικής ανάπτυξης και της καθημερινής δραστηριότητας

Β. Πρόληψη καταστάσεων κατά την εφηβική ηλικία (σιδηροπενική αναιμία, οδοντική τερηδόνα, διαταραχές λήψης τροφής πχ βουλιμία-ανορεξία)

Γ. Πρόληψη παθολογικών καταστάσεων κατά την ενήλικη ζωή
(παχυσαρκία, καρδιαγγειακή νόσος, υπέρταση, οστεοπόρωση, καρκινογένεση)

…ναι στη σωστή διατροφή, αλλά και
άσκηση
Συνεισφορά της άθλησης στην παιδική ηλικία και την εφηβεία…

…Αποτελέσματα ερευνών επιβεβαιώνουν ότι
η άσκηση και η φυσική αγωγή συνεισφέρουν όχι μόνο στη βελτίωση των φυσιολογικών δεικτών των παιδιών αλλά και

• στη διαμόρφωση της προσωπικότητας
• της ορθής αντίληψης
• εκτίμησης του εαυτού τους και
• συνολικά στη σωματική και ψυχολογική ευεξία

Συμπερασματικά

• Να θυμόμαστε ότι η συμπεριφορά μαθαίνεται, δεν είναι έμφυτη και άρα μπορεί να αλλάξει.
• Ειδικά στα παιδιά, η προσέγγιση μέσω αλλαγής συμπεριφοράς έχει πολλά πλεονεκτήματα και εφόσον οι «προβληματικές» συνήθειες δεν έχουν εδραιωθεί πλήρως, υπάρχει μεγαλύτερη ευκολία για αλλαγές.
• Επιπλέον, ως γονείς αποτελούμε πρότυπα συμπεριφοράς και η διατροφική εκπαίδευση ξεκινά από εμάς. Τα παιδιά στα πρώτα στάδια της ζωής τους λειτουργούν μιμητικά, άρα μπορούμε με τη δική μας συμπεριφορά να τους περάσουμε καλές συνήθειες για το υπόλοιπο της ζωής τους!

Καστή Αρεζίνα
Διαιτολόγος Msc
Τηλ. επικοινωνίας: 69422917860